Referindo-se
à musculação, a segunda feira é o dia mundial do supino reto para os homens, e
para as mulheres esse dia representa o quê? Claro que a resposta é: DIA MUNDIAL
DE TREINO DE PERNAS! Pois, a mesma proporção que os homens desejam ter braços
fortes, as mulheres visam conquistar belas pernas e tornear o bumbum.
Atualmente,
dentre a musculatura dos membros inferiores o glúteo é uma das, se não for a
mais desejada pelo público feminino, porém, na maioria das vezes, elas não sabem
como estimular o aumento do volume muscular.
Então,
a pergunta que não quer calar, O QUE TREINAR PARA CONSEGUIR BUMBUM E PERNAS
TORNEADAS?
O que fazer: Agachamento e/ou caneleira?
Atualmente,
o número de adeptos das academias vem crescendo, dentre suas principais
atividades a musculação e a ginástica localizada possuem mais praticantes. Então,
através de uma prescrição, bem orientada, combinando exercícios resistidos
(musculação) e localizados podemos potencializar uma melhora na qualidade de
vida e estética.
No
entanto, sobre o processo de hipertrofia (ganho de massa magra) dos membros
inferiores é necessário ter cautela, pois existem distintas e especificas
variáveis que influenciam no ganho de massa muscular, sendo elas: tensional,
metabólica, por estiramento, hormonal.
Portanto,
posso concluir que os melhores exercícios para tonificar as pernas e
hipertrofiar o bumbum são os exercícios de cadeia fechada tais como: AGACHEMENTO,
LEG PRESS E HACK, pois eles produzem maior torque biomecânico na posição
alongada do músculo promovendo maior estímulo tensional no glúteo, esses
exercícios possibilitam levantar cargas elevadas e envolvem grandes músculos como
o quadríceps, consequentemente quanto mais músculos forem estimulados, a
produção de hormônios hipertróficos (GH, TESTOSTERONA...) será maior. Por fim,
influenciando no processo de hipertrofia muscular.
Estudos
detectaram através de abalize eletromiografica que as caneleiras recrutam
apenas 30% das fibras do glúteo, não chegando nem perto dos 90% de recrutamento
em leg press e agachamento com movimentos de grande amplitude.
Contudo,
não podemos descartar exercícios monoarticulares para o glúteo como: glúteo quatro
apoios com a caneleira ou glúteo na polia (na posição de 4 apoios e/ou em pé),
pois eles estimulam as fibras musculares de uma forma diferente do agachamento.
Os exercícios na caneleira ou na polia são realizados promovendo uma extensão
total do quadril, essa sendo realizada em amplitude máxima do quadril (quando a
perna que está com a caneleira ou presa na polia fica parada em cima, paralela
ao chão) gera torques máximos, ampliando a tensão no glúteo e promovendo um
recrutamento das unidades motoras dessa musculatura.
Portanto,
ambos os exercícios possuem sua importância e quando aplicados corretamente em
concordância aos objetivos esperados proporcionam excelentes resultados.
Resumindo,
considero exercícios na caneleira como fundamentos excitatórios para aprender a
contrair o glúteo, porém quando o intuito é crescer o glúteo (bumbum) o
agachamento é mais eficiente, pois ele consegue recrutar mais agrupamentos
musculares e o glúteo é tensionado (trabalhado) do início ao fim do exercício.
Os exercícios na caneleira podem ser utilizados como auxiliadores no processo
de hipertrofia do glúteo, mas no intuído de enfatizar as fibras já estimuladas
em outros exercícios.
OBS:
A melhor forma de saber se está se exercitando corretamente é perguntando a um
profissional especialista no assunto.
Essa coluna é assinada por:
Patric Barreto, bacharel em Educação Física pela Faculdade Mauricio de Nassau / Aliança e especializando em Treinamento Funcional e Reabilitação pela Ieducare e em Exercícios Físicos para Grupos Especiais pela Faculdade Mauricio de Nassau / Aliança. Atualmente, é autônomo atuando como personal trainer e funcionário da empresa Bodytech. Possui formação completa em reabilitação e treinamento por meio do método Pilates. É palestrante, técnico e árbitro da Confederação Brasileira de Atletismo / CBAt. Tem experiência na área de Educação Física, com ênfase em Pilates, Atletismo, Treinamento de Força e Funcional, atuando principalmente nos seguintes temas: grupos especiais e avaliação física.
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